Kritiek van je baas, moeder of partner: het hakt erin. De grootste criticaster is echter niet de ander, dat ben je zelf. Hoe ontstaat die innerlijke criticus en hoe geef je een vriendelijk antwoord op die overmatig strenge stem?
Uit onderzoek blijkt dat 80 procent van de mensen een ander milder tegemoet treedt dan zichzelf. Raar eigenlijk. Als een goede vriend tegen je zou zeggen: ‘Je kunt ook niks’, ‘Je krijgt nooit meer een baan’ of ‘Wat een vieze pukkels’, hoelang zou je dan nog bevriend blijven?
Het gevaarlijke is dat de overkritische stem vaak fluistert, waardoor je hem niet bewust opmerkt. Hij is dan ook een stuk vaker aan het woord dan jij doorhebt.
Erbij horen door zelfkritiek
Een overactieve innerlijke criticus werkt onder de bezielende leiding van het gevaarsysteem en komt voort uit de wens om erbij te horen. Het oeroude gevaarsysteem richt zich vooral op het voorkomen van uitsluiting door feedback van anderen te vermijden, je geleid door schaamte aan te passen aan de groep, met een beschuldigende vinger naar de situatie te wijzen of interne kritiek. Kortom, de innerlijke criticus haalt je zelfbeeld naar beneden. Zo waan je je veilig door je kop niet boven het maaiveld uit te steken. Als uitsluiting dreigt, zul je in extreme zelfkritiek of kritiek op anderen vervallen (het psychische equivalent van het lichamelijke fight), jezelf isoleren (flight) en vooral stilstaan bij het eigen lijden (freeze).
Een overactief gevaarsysteem komt óf door een uitgeput jaagsysteem (door te hard te streven naar zelfwaardering en te ‘jagen’ naar prestaties, erkenning of een lekker gevoel) óf het gevaarsysteem is van meet af aan al hard aan het werk. In het laatste geval is er vaak sprake van een geïnternaliseerde kritische stem van vroeger. Soms klinkt die innerlijke stem zelfs als je strenge opa, je veeleisende pianoleraar of je kritische moeder. Zo gaat het ook bij de dertiger Jacob, wiens vader altijd hard heeft geoordeeld over zijn matige intelligentie. Zijn vaders opmerkingen als ‘Daar heb je de hersenen niet voor’ heeft hij geïnternaliseerd. Jacobs vader ligt daarom – ook als hij niet in de buurt is – altijd op de loer in de vorm van een innerlijke criticus. ‘Je bent dom’ kan altijd aanbellen of achteromlopen, als een ongenode gast. Hoe graag Jacob – of jij – dit soms ook wil, het heeft geen zin om oordoppen in te doen of een hekel aan de kritische stem te krijgen. Je innerlijke criticus te lijf gaan met je innerlijke criticus geeft een sneeuwbaleffect: de stem wordt sterker. De uitdaging voor jou is om te begrijpen dat de innerlijke criticus je (op een ongelukkige manier) probeert te helpen, zoals een panische, overbezorgde moeder die haar kind het liefst in helm, handschoenen en kniebeschermers verpakt en om de haverklap schreeuwt: ‘Pas op!’ De criticus doet dat met de beste intenties, maar het is beter om hem vriendelijk te negeren dan het gevecht aan te gaan.
Behoefte aan stabiliteit
Ook de behoefte aan zekerheid en stabiliteit kan de kritische stem versterken, of hem ten minste in stand houden. Afwasser Jeffrey staat al zijn leven lang laag op de maatschappelijke ladder. Hij vindt zichzelf niet veel waard. Stiekem droomt hij van een carrière als jurist, maar hij laat zich liever piepelen door zijn baas en zijn collega’s dan dat hij een klim waagt met de kans dat hij van de ladder kukelt. Zijn baan in de spoelkeuken is tenminste voorspelbaar en hij weet hoe anderen met hem omgaan, al is dat slecht. Maar dat past wel bij hoe hij zichzelf ziet.
Jeffrey hangt onbewust de zelfverificatietheorie aan: of het zelfbeeld nou dat van een held of een slappeling is, het liefst ziet hij het regelmatig bevestigd. Dus gaat hij bij zichzelf en anderen op zoek naar onderschrijvende informatie. Misschien denk je dat die negatieve zelfverificatie alleen geldt voor Jeffrey, voor dat onzekere musje dat ooit bij jou in groep 7 zat of voor die man van de schildercursus die al beefde als de docent naar hem keek. Maar uiteindelijk heeft ieder mens er, in meer of mindere mate, een (trillend) handje van.
Zo werkt zelfkritiek
Bij zelfkritiek zijn er in jezelf twee perspectieven: de criticaster en de bekritiseerde. Vanuit het perspectief van de criticaster heb je controle over het zelf dat je bekritiseert. Je bent boos op je eigen falen en geeft jezelf een ‘psychisch pak rammel’: wat ben ik toch een &^%$*. Het feit dat je inziet dat je een sukkel/eikel/angsthaas bent, bezorgt je kort een lekker gevoel. Zo ben ik toch nog een goed mens. Maar op deze manier distantieer je je van je eigen zwakheden in plaats van dat je eraan werkt of dat je je er écht mee verzoent. En vervolgens schakel je voor lange tijd terug naar de rol van de bekritiseerde sukkel, waardoor je je nog waardelozer voelt.
De beste beschrijving komt uit een boek uit 1974, The inner games of tennis van Timothy Gallwey. Ieder mens bevat een ‘zegger’ en een ‘doener’. De problemen ontstaan als de zegger niet de doener dirigeert, maar uitkaffert en achternazit. Daardoor wordt de doener een pruilerige rebel, of een nerveus kind.
Antiboost
Stel je voor dat je innerlijke criticus smelt als sneeuw voor de zon. Je schaamt je niet meer, geeft jezelf niet meer op je kop, bent niet meer boos op jezelf. Wat voel je? De kans is groot dat je geen opluchting maar angst voelt. Een veelvoorkomende angst is namelijk dat je zonder een kritisch geluid niet meer presteert.
In onze westerse maatschappij leeft de diep verankerde overtuiging dat we zonder strenge zelfkritische stem geen stap vooruit zullen zetten of dromen kunnen verwezenlijken. Het tegendeel is echter waar: ontelbare onderzoeken wijzen uit dat die zweep van zelfkritiek (net als de wortel die zelfwaardering ons voorhoudt) juist nadelig is voor je prestaties.
Zelfkritiek demotiveert en overmatige zelfkritiek verzwakt je geloof in je eigen talent en de overtuiging dat je het kunt (self-efficacy), wat juist voorwaarden zijn om te presteren. Zo is wetenschappelijk bewezen dat zelfkritische mensen minder gemotiveerd zijn, waardoor ze eerder afhaken bij tegenslag. De zweep die je over je eigen rug haalt – ‘Weer niet/maar een halfuur gesport, wat ben ik toch een zwakkeling!’ – is een soort masochistische drug. Het geeft je een verslavende antiboost die er vervolgens voor zorgt dat je het sporten voor die maand maar helemaal afzweert. Of je probeert de zweep voor te zijn door falen in de hand te werken. Dit laatste is de ‘oplossing’ van de self-handicapper: je maakt jezelf dommer, luier of zwakker dan je bent. ‘Natuurlijk heb ik een onvoldoende voor dat tentamen, ik ben pas twee dagen geleden begonnen met studeren.’ Door niet je best te doen of je werk uit te stellen kun je jouw falen wijten aan te weinig inzet of tijdgebrek in plaats van aan persoonlijke onbekwaamheid.
Verharding
De belangrijkste drijfveer van je innerlijke criticus is angst. Enerzijds ben je bang dat je je levensdoelen niet zult bereiken en dan dus niks voorstelt, anderzijds dat je egoïstisch en ijdel zou kunnen zijn en dat anderen je (daarom) niet meer aardig vinden. Maar je verwezenlijkt niet je dromen.
En het is de overmatige zelfcriticus die mensen niet leuk vinden, want deze is meestal ook hard en kritisch richting anderen. Hierdoor mijden mensen een criticaster vaker en zo ligt de eenzaamheid die je niet wenste juist op de loer. Die blijkt weer een sterke stimulans voor zelfkritiek. Als een dergelijke vicieuze cirkel maanden of jaren draait, kan dit leiden tot depressie.
Van zelfkritiek naar zelfcompassie
Bij zelfkritiek stel je jezelf de vraag of je wel goed genoeg bent; bij zelfcompassie stel je de vraag wat goed is voor jou en of je eruit haalt wat erin zit. Dit zegt compassiewetenschapper Kristin Neff. Onderzoek onder gezakte studenten onderstreept haar stelling: het deel dat zichzelf met compassie tegemoet trad, zag het eigen falen als een kans om te groeien. Bij de zelfkritische studenten haalde het zakken de eigenwaarde juist onderuit. Zij zagen de toekomst somberder in. In tegenstelling tot zelfkritiek heeft zelfcompassie een positief effect op self-efficacy en je intrinsieke motivatie. Met zelfcompassie voel je je – ook stressvolle situaties – kalmer, veiliger en gelukkiger. Met zo’n gemoed is het makkelijker om ergens voor te gaan. Je handelt vanuit de wil om te groeien, niet uit vermijdingsdrift of vanuit de angst voor imagoschade. Je durft kwetsbaar te zijn en de eventuele angst die je voor een mogelijke uitglijer voelt, werkt zelfs bevrijdend. En als je inderdaad plat op je gezicht ligt accepteer je de val, waarna je met moed en veerkracht weer opstaat.
Meer compassie in je taal
Je woordgebruik zegt veel over hoe je met jezelf omgaat en beïnvloedt ook je eigen gevoel; je wordt de woorden die je gebruikt. Taal kan destructief zijn, maar ook juist helend. Om compassie te bevorderen loont het dus om zowel in denken als spreken woorden te gebruiken die compassie bevorderen.
Meer compassie in je toon
C’est le ton qui fait la musique: ook toon en volume van de stem bepalen het effect. ‘Kom eens hier’ kan zowel dreigend, seksueel als terloops klinken, afhankelijk van hoe (hard) je het zegt. In contact met anderen ben je je hier vaker van bewust dan bij interne dialogen, maar realiseer je dat ook in jezelf de invloed van de toon op je gemoed erg sterk is.
Mediteren met woorden
Je kunt je dagelijkse taalgebruik inzetten voor compassie, en ook bij meditatie is taal daarvoor een krachtig middel. Een vorm die daarvoor gebruikt wordt is intentietraining of vriendelijkheidstraining. Hierbij herhaal je wenszinnen voor jezelf of een ander. De standaardwensen zijn: ‘Moge ik gelukkig zijn’, ‘Moge ik gezond zijn’, ‘Moge ik vrij zijn van pijn en lijden’, ‘Moge ik het leven/mezelf accepteren zoals het is/ik ben’, maar gebruik vooral jouw eigen woorden – als ze maar compassie opwekken. Voorbeelden zijn: ‘Ik wens van mezelf vertrouwen’, ‘Ik gun mezelf acceptatie’, enzovoort.
Wil jij je innerlijke criticus temperen en met meer zelfcompassie naar jezelf kijken?
Schrijf je hier in, dan krijg je per e-mail 3 oefeningen om je daarbij te helpen!